健身增肌，该如何安排组数和次数，才能使增肌效果更加有效？

Answer 1

强度在健身领域是一个很容易被误解的概念。人们把强度与“力竭”及“疯狂”来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

事实上，强度的定义是“在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力”。这意味著“选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。”

强度应该这样表达，比方说做哑铃卧推这个动作，强度为“组数：4组，次数：6-8次，节奏：3010，休息：90秒”。

节奏的四个数字分别代表了：动作离心阶段所花的时间、动作到达底部时所停留的时间、动作向心阶段所花的时间、动作在顶部时接着进行下一次时所停留的时间。

“节奏：3010”的意思是动作离心阶段用3秒，动作到底部时不停留，向心收缩时用时1秒，完成动作后重复下一次的间隔时间是0秒，即不要停留。

如果你在做这个动作时，姿势及节奏都走歪了，则说明重量可能太重了，或者动作对你来说选择过于有挑战性。

这个时候，你应该降低动作使用的重量或是选择难度较低的动作。相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，那么你可以增加动作的重量。

由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了“渐进阻力式训练”。当然，休息也决定了你锻炼的强度。

如果这种强度会让你累得喘气，你则需要给予充分的休息时间。因为我们的目的不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当然，如果你想要快速增肌，可以不用考虑肌肉耐力，可以训练到力竭的状态。

Answer 2

1，低次数（1-5次）。
选择你拼尽全力只能做1-5次的重量，这种次数主要是用来增长力量，发展极限力量（1RM就是极限重量，用尽全力只能做1次的重量），可以帮助你突破瓶颈。
2，中等次数（8-12次）。
选择你最多只能做8次到12次的重量，这种次数主要是增长肌肉维度，几乎是大部分健身爱好者健身的时候使用的次数。

Answer 3

最大肌力和肌耐力的增长却与训练量关系不明显；故此对于训练时间有限而又希望提升肌力/耐力的人士，以低量方式练习仍可望取得显著进步，投放时间较少，亦相对容易安排于日常生活中。

Answer 4

现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组。

Answer 5

选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数，这样才是最有效的方式。