如何有效增肌减脂，合理安排健身计划？

Question

本人男 18岁，身高184，体重目前75，喜欢打篮球 未开始健身前很瘦 体脂非常低8% 练了一段时间后 体重增长到72左右 食量变大。 后来由于开始原因停止健身和运动将近两个月，但食量未减小，体重涨到75 明显感到脂肪含量变多了不少。

目前训练计划为早晨起床空腹有氧20分钟 下午去健身房 先十分钟跑步热身 50分钟器械 20分钟练腹部 加20分钟有氧

平时会控制饮食减少了糖类和油脂的摄入主要是蛋白质 粗粮 牛奶豆浆 和水果

个人感觉增肌减脂没有太大进展，怀疑可能是运动时间过长导致掉肌肉？也可能是蛋白质摄入不足？最近购买了蛋白粉，以前健身不做有氧，蛋白粉一般在力量完后饭后吃两勺。现在由于训练里加了有氧，不太确定蛋白粉摄入时间，是该在力量完摄入，还是全部练完摄入，还是饭后摄入？（一般练完直接吃晚饭）

其次我觉得我下午的训练时间过长 会不会效果会有影响？如果有的话应该如何改进呢？希望大神教教我，十分期待你的回答

Answer 1

Answer 2

你这体重暂时不需要做太多有氧，力量训练后再有氧的确很爱掉肌肉，先安排一个好的健身计划，有氧作为辅助增加耐力和心肺功能，还有，早起空腹有氧对身体有害，一定要谨慎对待，增肌除了多摄入蛋白质以外，碳水（就是米饭馒头之类的主食，青菜水果中也含有碳水）也必不可少，甚至比蛋白质更重要，保持一个热量盈余，长期坚持就会有效果。