增长上身肌肉每天至少做6个动作，每个动作起码做四组，每组8个到12个，视其能力，重量也视其身体基本条件，初次可以做8个，甚至6个，但是能保证四组全部做完，每组中间休息2分钟左右，下降速度稍慢于上举速度。
1动作--杠铃平卧宽握推举
2动作-杠铃斜卧宽握推举，适当比上一动作降低点重量
3动作-哑铃夹胸平卧推举
4动作-哑铃夹胸斜卧推举
5动作-坐姿健身椅前平推
6动作-坐姿健身器夹胸闪推。
下身肌肉锻炼-----主要是跑步，跑动时双臂不要甩动助力，要上举或者抱头。双肩不要左右摇晃或者一高一低。保持平衡能增加阻力，促进腿部运动。
打球--乒乓球，对腿部脂肪消耗也很大，而且全面，每次跑步不能低于40分钟，中间可以快走5分钟。但是不要停止所有运动。
注意，脂肪在运动20分钟后才开始消耗，所以20分钟后才开始真正锻炼出效果，但是没有前面20分钟，就不会有后面的效果。所以必须坚持，起初锻炼后会有肌肉疼痛，很正常，可以休息一天。。。。以后疼痛会越来越少。
1动作--杠铃平卧宽握推举
2动作-杠铃斜卧宽握推举，适当比上一动作降低点重量
3动作-哑铃夹胸平卧推举
4动作-哑铃夹胸斜卧推举
5动作-坐姿健身椅前平推
6动作-坐姿健身器夹胸闪推。
下身肌肉锻炼-----主要是跑步，跑动时双臂不要甩动助力，要上举或者抱头。双肩不要左右摇晃或者一高一低。保持平衡能增加阻力，促进腿部运动。
打球--乒乓球，对腿部脂肪消耗也很大，而且全面，每次跑步不能低于40分钟，中间可以快走5分钟。但是不要停止所有运动。
注意，脂肪在运动20分钟后才开始消耗，所以20分钟后才开始真正锻炼出效果，但是没有前面20分钟，就不会有后面的效果。所以必须坚持，起初锻炼后会有肌肉疼痛，很正常，可以休息一天。。。。以后疼痛会越来越少。
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2019-10-25
按如下顺序来
大小腿
背+二头
胸+三头
休息
腰+腹
肩
休息
大小腿
深蹲10×5rm
腿举10×3rm
俯卧腿屈伸10×3rm
站姿提踵(
杠铃
负重)10×4rm
20×1rm
负重箭步蹲30m往返2次
背+二头
引体向上若干个3组
杠铃划船
6~10×4rm
哑铃单臂划船12×3rm
拉力器下拉10~15×3rm(没条件直接引体向上也行)杠铃耸肩10×4rm
锤式弯举10×2rm
杠铃弯举6~8×5rm
哑铃交替弯举8~10×3rm
坐姿斜板弯举8~12×3rm
集中弯举20×1rm
胸+三头
2组俯卧撑热身
杠铃卧推5~8×3rm
哑铃上下斜卧推10×2rm
哑铃飞鸟12×4rm
法式弯举12×4rm
龙门架大飞鸟12×3rm
双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)绳索下拉10×4rm
哑铃颈后臂屈伸12×3rm
俯身臂屈伸15×2rm
腰+腹
杠铃曲腿硬拉5×3rm
杠铃直腿硬拉10×3rm
下斜仰卧起坐若干个×3(最后一组必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm
卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软
休息10s跟v字两头起30~50个
最后努力坚持100s
plank(平板支撑)
肩+前臂
杠铃推举8~12×4rm
哑铃侧平举10~15×3rm
俯身哑铃提拉8~12×2rm
哑铃前平举10~15×3rm
站姿杠铃提拉8~12×3rm
俯身飞鸟10~15×2rm
每次完成后
以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑(40s快
20s慢)总训练时间
要控制在75分钟以内
上述是主要训练
在此之外
比如早饭前
你可以进行一次晨跑
而夜宵前
你可以进行类似健美操
腹肌撕裂者这种低
强度
的综合训练
大小腿
背+二头
胸+三头
休息
腰+腹
肩
休息
大小腿
深蹲10×5rm
腿举10×3rm
俯卧腿屈伸10×3rm
站姿提踵(
杠铃
负重)10×4rm
20×1rm
负重箭步蹲30m往返2次
背+二头
引体向上若干个3组
杠铃划船
6~10×4rm
哑铃单臂划船12×3rm
拉力器下拉10~15×3rm(没条件直接引体向上也行)杠铃耸肩10×4rm
锤式弯举10×2rm
杠铃弯举6~8×5rm
哑铃交替弯举8~10×3rm
坐姿斜板弯举8~12×3rm
集中弯举20×1rm
胸+三头
2组俯卧撑热身
杠铃卧推5~8×3rm
哑铃上下斜卧推10×2rm
哑铃飞鸟12×4rm
法式弯举12×4rm
龙门架大飞鸟12×3rm
双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)绳索下拉10×4rm
哑铃颈后臂屈伸12×3rm
俯身臂屈伸15×2rm
腰+腹
杠铃曲腿硬拉5×3rm
杠铃直腿硬拉10×3rm
下斜仰卧起坐若干个×3(最后一组必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm
卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软
休息10s跟v字两头起30~50个
最后努力坚持100s
plank(平板支撑)
肩+前臂
杠铃推举8~12×4rm
哑铃侧平举10~15×3rm
俯身哑铃提拉8~12×2rm
哑铃前平举10~15×3rm
站姿杠铃提拉8~12×3rm
俯身飞鸟10~15×2rm
每次完成后
以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑(40s快
20s慢)总训练时间
要控制在75分钟以内
上述是主要训练
在此之外
比如早饭前
你可以进行一次晨跑
而夜宵前
你可以进行类似健美操
腹肌撕裂者这种低
强度
的综合训练
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