失眠该如何自救？

Answer 1

失眠该如何自救？

不要担心，问题不大

1、为什么明明很累却睡不着

压力事件

睡觉是一种在放松状态下的非随意行为，也就是说只要你的身体劳累且放松，睡眠是一个自然到来的状态。很多时候外部的压力事件会让我们潜意识感到无法放松，处在戒备状态中有未完成感。

抑郁前兆

失眠和抑郁是相互影响的关系，可能由于抑郁导致无法放松，也可能由于失眠造成困扰。抑郁会导致神经递质出现问题，导致人持续处在活跃的beta脑波状态。

完美主义

完美主义者会更容易失眠，他们会担心无法拥有沉浸的睡眠会带来不好的结果。

2、失眠应该怎么办

心态要摆烂，重塑睡眠张力。

对自己说睡不着就睡不着

有个变态的睡眠剥夺实验，让人3天不许睡发现不良症状只是心悸，要相信肌体的自适应能力。

实际上5-6个小时的睡眠已经足够，你要做的是让自己更容易犯困，积累足够的睡眠张力。

千万不要早早上床睡觉，要在平时能入睡的前半个小时上床，5-6个小时后按时起床，逐渐延长时间。

睡前把自己交代清楚

学会写日记把自己一天的压力、疲劳和待办事项都写进去。在睡觉前告诉自己，我都写下来了，可以不用一直想了。

睡前不要看电子设备，要看书。

电子荧幕的蓝光会影响放松脑电波的形成睡前刷视频也会让我们负责情绪的前额叶无法放松下来。文字是抽象符号，需要大脑费力，很快大脑就会劳累，感到想休息。

冥想有用，运动和饮酒无用。

冥想最开始是作为预防抑郁的一种手段被引入心理治疗。如果你能坚持做冥想，也会对失眠有都助，不要睡前做运动，不要认为要让身体过于劳累才能够休息，实际上晚上8点后就不再适合运动，因为这会让你的身体循环加快。

酒精麻痹是无用的，睡前饮酒虽然会让你头晕，但是身体代谢酒精会消耗大量的水分并且大脑无法得到休息。

Answer 2

失眠是一种常见的睡眠障碍，以下是一些自救方法，可以帮助缓解失眠问题：

保持规律的作息时间： 尽量保持每天相同的起床时间和睡觉时间，帮助调整生物钟，提升睡眠质量。

创建适合睡眠的环境： 卧室要保持安静、凉爽和黑暗，避免使用手机、电脑等发出蓝光的电子设备。

限制咖啡因和刺激性食物： 避免在下午和晚上摄入含有咖啡因的食物和饮品，以及辛辣、油腻等刺激性食物。

放松技巧： 尝试深呼吸、冥想、温水浸泡等放松技巧，有助于降低焦虑和改善睡眠。

规律的锻炼： 适度的锻炼可以帮助调整生物钟和促进睡眠，但要避免在睡觉前进行剧烈运动。

避免长时间躺床上： 如果无法入睡，不要长时间躺在床上，起床做一些轻松的事情，直到感到困倦。

避免强光暴露： 白天尽量多接触自然光，晚上避免暴露在强光下，帮助调整生物钟。

合理安排晚餐时间： 避免在睡觉前过饱或过饿，尽量在睡前2小时左右吃晚餐。

不强迫入睡： 不要过于焦虑入睡问题，避免在床上努力入睡。如果无法入睡，可以起床做一些轻松的活动，再回到床上。

避免药物依赖： 避免长期使用药物来帮助入睡，以免产生药物依赖。

如果自救方法无法缓解失眠问题，持续出现严重的失眠情况，或对日常生活产生明显影响，建议咨询医生或专业心理健康专家的建议，以获取更详细和个性化的帮助。

Answer 3

长期失眠首先需要找到造成失眠的原因，引起失眠：如环境因素、个人的不良习惯、压力焦虑等精神因素，还有缺乏一下营养素等原因，长期会导致人体的免疫力下降等，所以有了失眠一定要查找原因，对症下药，对失眠的治疗有很大帮助。如果是生活环境的原因，建议可以采用物理帮助，如睡前泡脚、关闭门窗，营造一下安静的睡眠环境；如果是由于压力焦虑等精神原因，建议多运动，缓解情绪；若是缺乏营养素，通常是缺乏b族维生素、缺少氨基酸中的色氨酸等，可以补充维生素与氨基酸等营养素改善睡眠质量，如：多维维生素片、复方氨基酸胶囊8-11等。
B族维生素和神经系统之间的关系非常密切，尤其是维生素b12、维生素b6以及叶酸等能够镇静神经，同时改善了不良的情绪。平时可以多吃一些绿叶蔬菜、猪瘦肉、粗粮豆类以及绿叶蔬菜等，少吃动物内脏，做好荤素和粗细搭配。
氨基酸中的色氨酸是属于天然的安眠药物，是大脑合成5-羟色胺的主要原料，身体中褪黑素的合成也离不开此营养物，褪黑素能够帮助调节睡眠。